据说,运动时听这些,效果会更好?

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一周内容回顾


周一:增肌总失败?最全姿势大放送!

1 为增肌,怎么练?

训练部位:大肌群,围度塑形效果更佳

训练负荷:8-12RM,3-4组

训前准备:针对目标肌群的小负荷热身,还有预先疲劳效果

训练技巧:采用升序组、强迫组等,训练到彻底力竭

训后整理:好好拉伸&按摩,可以不做有氧

2 为增肌,怎么吃?

错误吃法:大油大腻多脂肪……

正确姿势:多餐可以吃更多+训前训后避免脂肪+保证蛋白质的摄入+正确搭配补剂~


周二:答对这些题,妈妈再不怕你运动受伤了!

最后一天,学习知识还有奖品等你拿,长按下图二维码,不要错过哟~


周三:跟着节奏走,运动更高效?

1 想要动得更轻松更持久,来点音乐很重要!

动前听:让后续运动更持久

边动边听:更轻松, 更高效

动完听:有助放松,恢复快

2 跟着节奏效果好,是因为音乐可以帮你摒除杂念,更专注,效率更高~

3 运动音乐建议:

运动前:快节奏,好热身

运动中:喜欢的节奏,更专注

运动后:舒缓节奏,更放松

力量训练:个人体会,节奏快,活力更足


周四:学者爱做,大神爱玩的练胸神器!

1 蝴蝶机夹胸,超高肌电刺激,更针对胸缝,安全可靠,不可错过!

2 夹胸过程中,探肩沉肩都阔以:

探肩:更好刺激胸肌上部,不过对肩关节的刺激比较大;

沉肩:肩关节更稳定,训练重量更大,更适合担心受伤的童鞋;

3 夹胸,肘关节固定的屈臂夹胸,更稳定,借力更少!

4 蝴蝶机夹胸的花样姿势:

针对塑形:基础动作后做,12-15RM;

预先疲劳法:热身组或第一组;

PNF拉伸:训练最后做,中小负荷。


周五:今日答疑

1 一会儿运动中吃蛋白粉,一会儿运动前吃蛋白粉,到底你想怎么样啊?

2 运动中要吃运动饮料,那到底哪种运动饮料好啊?

3 运动时听音乐效果好,所以到底听啥音乐呢?



Q1:斌卡,你之前不是说是运动中摄入蛋白粉吗?怎么又变成运动前吃了???(相关阅读→增肌总失败?最全姿势大放送!)



A1:童鞋们,万事皆有前提啊!


之前咱们说,建议训练开始20分钟后再摄入蛋白粉+糖,是基于大多数童鞋,想增肌同时又怕囤脂的前提啊。


要知道,蛋白粉+糖这个组合,是可以极高地拉升你的胰岛素水平的。


而胰岛素的作用在于促进合成,不是分解。


也就是说,如果太早摄入蛋白粉+糖,由于胰岛素的合成作用,你在运动中的脂肪消耗就会少很多……




所以对于大多数又想增肌又想减脂的童鞋来说,训练开始后20分钟吃蛋白粉+糖,能让身体内自带的糖原和脂肪先充分燃烧会儿,同时又不至于分解蛋白质。


不过对于本来就瘦,就是要好好增肌的朋友,显然更好地促进肌肉增长是第一目的,自然是推荐运动前就先吃下去该吃的蛋白粉+糖,让氨基酸更快地达到目标肌群,保证更好的肌肉合成咯。



不同时段补充“蛋白粉+糖”的目的

训前即刻

让氨基酸更多更快地到达目标肌群,并提升胰岛素水平,促进肌肉合成和增长——适合极限增肌

训练开始后20分钟
在保证蛋白质不分解的前提下,最大化消耗脂肪——适合想要同时增肌减脂



Q2:斌卡啊,你说增肌的时候,蛋白粉搭配运动饮料效果会更好,那红牛算运动饮料吗?有什么推荐的运动饮料吗?



A2:话说这问题之前我也写过,简单再梳理一遍:


运动饮料,是个啥?


运动饮料,简单说就是含有电解质和糖分,适合运动中摄入的补液。

电解质:包括钠、钾等,主要作用在于保持身体渗透压,预防运动型低钠血症;

糖分:维持运动中的血糖水平,保持更好的运动耐力和运动表现;

相关阅读大热天做运动,该怎么补水?


? 运动饮料,适合谁? 

增肌者:增肌的童鞋,运动前中后摄入运动饮料,可以保证血糖水平和身体渗透压的平衡,保证更好的运动表现和更高的胰岛素分泌(促进肌肉合成);


长时间运动&大量出汗时:长时间有氧运动,以及在高温高热等会导致大量出汗的特殊环境中的运动,摄入运动饮料,合理补充电解质和糖,可以提高运动表现,同时避免脱水、热晕厥等问题。


不适合减脂同学:需要注意的是,由于市售的运动饮料一般都含有比较多的糖分,所以以减脂为目的的同学,运动中就没啥必要了……


? 运动饮料,大PK!

再说目前市面上常见的运动饮料都有啥特点?哪种运动饮料更推荐?


嗯,看营养成分表和配料表是关键。(相关阅读→想塑身?怎能看不懂营养标签?!)


给你们整理了常见几款运动饮料的营养成分表↓



 脉动   除了糖,添加的营养素以维生素居多(电解质少的都没写在配料表上),所以只能作为运动中碳水的补充,大适合大量出汗的时候;



 宝矿力&佳得乐  都添加了糖和电解质(钠、钾),是比较标准的运动饮料。其中宝矿力的糖和电解质含量都相对更多一丢丢,口感上也更加“浓郁一点”,不过差别也没多大,按自己口味走就行。


 红牛? 很多人也有问过:运动中喝红牛怎么样?可惜,红牛并不是适合运动中摄入的运动饮料啊!



红牛的主要成分是牛磺酸和咖啡因,鉴于咖啡因有利尿作用,运动中饮用,不但不能帮你补水,还可能导致你越喝越渴,南辕北辙……



另外,如果觉得运动饮料性价比太低?糖分太高?味道不好?大家也可以自制运动饮料!


自己在大矿泉水瓶中来1-2大勺糖,加小半勺盐;或者直接买喜欢喝的口味的饮料,加点盐什么的,也非常方便还有创意哦。




Q3:斌卡,运动时听音乐的好处我是知道了,那到底有没有什么好歌可以推荐我的啊?(相关阅读→跟着节奏走,运动更高效?)






A3:话说呢,我自己觉得不错的歌单,当时我就推荐了啊!(相关阅读→说好的健身音乐推荐,DJ Okawari。


不过后台倒是有不少童鞋给了自己运动时的音乐单,整理了一下,感兴趣的童鞋可以拿来参考咯~


 >>正常系列<<





 >>鬼畜系列<<



另外,排好歌单的顺序也很重要,毕竟有童鞋表示过:曲风切换太突然,也很容易导致健身事故……



最后,祝大家都能找到自己喜欢的运动音乐呗~





很多童鞋都表示以前的文章不知道去哪看,所以给大家重新优化整理了导航栏,点击[导航栏-精选文章],轻松回顾往期内容!




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